「楽しい×運動」を目指して！健幸ソーラン体操！

(ア) なぜソーラン節を体操に？

私たちは、楽しいエクササイズを考案し、人々がカラダを動かす時間を増やせるような仕掛けを企てています。今回のコラムでは、楽しい健康づくり運動として「健幸ソーラン体操」をご紹介します！

そもそも、なぜソーラン節を体操にしているかというと、私自身が10年以上もソーラン節の踊り子として活動しており、その素晴らしさを肌で実感しているからというのが1つ目の理由です。そして、全国的にも認知度が非常に高い曲であり、おそらく、皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？北海道から沖縄県まで、保育園・幼稚園や小中学校で子どもたちが踊っていたり、北海道物産展などのBGMに流れていたり、地域の高齢者が集まってサークルとして踊っていたり、あらゆる世代や場面で親しまれている曲だからこそ、認知度が高いというのが2つ目の理由です。

そして、体操化した最大の理由は、身体を育む上でのメリットが非常に豊富であるということです。メリットの1つ目は、認知症発症リスク低下です！このソーラン節は、元々の民謡をロック調にアレンジして作られました。民謡のスローリズムからロック調となり、アップテンポの曲調となり、さらに稚内南中学校の中学生たちと現代舞踊家たちが踊りを作ったことで、ダンス・舞踊的な要素が発展されました。
実は、認知症研究において、「ダンス活動は、チェスと同じレベルで認知症発症リスクを低下させる運動である。」と言われています。ダンス活動は、踊るという「運動」と、見た動きを覚えて実行する「認知課題」の2つをおこない、脳でその動きを認知し、同じ動きを自分の身体で表現することを繰り返して練習します。ダンス要素の多くなった現代版のソーラン節を踊ることは、まさに脳の活性につながっていくわけです。

メリットの2つ目は、「四股踏み」の状態で踊る姿勢が頻繁に出てくることです。この「四股踏み」がなぜ優れている動作かというと、下半身の筋肉だけではなく、体幹の筋力も向上することができます。踊り初めの"構え"から"網を巻き取る""鰊の入った桶を掴む"などの動きは、腰を落とした動きと、上半身も同時に使うため、結果的に全身運動となります。「四股踏み」はスクワット動作の中でも、脚を開きながらおこなう「ワイドスクワット（別名、相撲スクワット）と呼ばれる動きがベースです。足の幅は、肩幅の約1.5倍に広げ、つま先の向きは斜め45度外向きにします。軽く膝を曲げた状態から、股関節を緩ませ、お尻の下に椅子があるような感覚で、股関節を曲げてお尻を下げていきます。この時の股関節の動作がとても重要です。股関節やその周囲の筋肉が硬い場合、股関節を曲げる動作が窮屈となり、結果的に膝関節を曲げることになってしまいます。
「四股踏み」は、しっかりと股関節が曲がることによって、大腿四頭筋（前太もも）、内転筋（内太もも）や、臀筋群（お尻）を鍛えてくれます。また、背骨を伸ばした状態に保つことで、体幹部を鍛えることにも貢献できるのです。

メリットの３つ目は、子ども世代から高齢者世代まで幅広く、かつ同時に同じ空間で、運動ができるという点です。虚弱な方は、椅子に座ってもいいし、機敏に動きたい方は立って踊れるように、レベル分けをしやすい点があります。子どもでも高齢者でも、その時の身体状況に合わせて、ソーラン節で筋肉を鍛えることができるのは、体操の中に易しい動きと、難しい動きに強弱を変化できるようなプログラムにしているからです。

(イ) どんな体操なの？

実際に、どのような体操になっているかはYouTube動画をご覧ください！とにかく1曲を踊りきることが目的ではなくて、1つ1つの振付の動作をおこなう時の身体操作が重要です！！脳の活性化にもなるので、最終的には1曲をまるっと踊ることを目標にしてみてください！

注）実際に踊ってみたいと思った方は、モリモリ博士のソーラン教室のWEB サイトをご覧いただき、お問い合わせください。

https://genjouijihataika.wixsite.com/soran

私たちD Style Tsukubaは、いつでもあなたの健康相談・カラダづくりへの質問をお待ちしております。お気軽にお問い合わせください。（D Style Tsukuba ホームページはこちらから）

文責　健幸エンターテイメント（株） 代表取締役 守屋俊甫

70代のカラダ、20代のカラダ

(ア) 高齢者の強みと若者の弱み

私はつくば市健康増進課とともに、地域の高齢者への運動指導を2018年度からスタートしてきました。ソーラン節を健康的におこなう「健幸ソーラン体操」です。この活動を通して、高齢になっても元氣な人は元氣が続いていることを強く感じ、積極的で活動的な高齢者は、これからも益々増えていくだろうと感じたのです。

一方で、現代の若者たちに対する心配ごとも生まれています。それは、10−30代までの体力低下です。よく、転倒した児童が地面に手をつけずに、そのまま顔から地面に突っ込んでしまった話や、反復横跳びがうまくできない児童の話などを聴いたことがあるかと思います。

実際に、朝日新聞に掲載されていた子どもたちに関する記事では、トンボ鉛筆の現在の売れ筋ランキングの鉛筆部門第1位はなんと2Bであり、これまでの主流だったHBは激減しているという内容でした。おそらく、本書を読んでいるみなさんの小さい頃は、HBやHを使っていた人も多いかと思います。
しかし、今を生きる児童たちは、スマホやタブレット端末を触ることで、本来の紙に文字を書くという習慣が少なくなり、筆圧が弱くなっている状況が起きているのです。

(イ) 動くことへの投資は小さい頃から積極的にしよう

では、一体どうしたらいいのでしょうか？おそらく解決策は、ズバリ過去に比べて"動く時間"が少なくなっている現代っ子に対して、"動く時間"を増やすことしかないのです。単純ですが、これは非常に重要かつ可及的速やかに取り組むべきことです。

しかし、動いていないのだから動こう！と安易に言ったところで、現代人の生活を根底から変化させることは並大抵のことではありません。個人の生活に介入するということは、その個人の家庭環境や、経済状況などあらゆる要素を配慮しなければ、動くことへの優先順位は高まりません。"動く時間＝運動する時間"を十分に確保した生活を送るためにも、生きる上でおこなう行動の優先順位を変えていくことが必須ではないでしょうか。

私が「ながら運動」を勧める理由も、やはり優先順位によって人は行動を決めているためです。優先度の高いことをしながらも、その隙間に簡単なエクササイズを入れていくこと。その引き出しを増やすために、マンツーマンでのトレーニング指導をしています。歯を磨きながら、片足で立つ。洗濯物を干しながらつま先立ちになる。床にあるものを持ち上げる時にワイドスクワットをする。あらゆる動作を、エクササイズにしていくのです。小さい頃に、こういったことを遊び感覚で覚えていくことで、習慣化される。「ながら運動」が当たり前な生活を作っていくことが動くことへの積極的な投資になるのです。

そのためには、「ながら運動」のネタが豊富に必要です。私たちは健幸エンターテイメント株式会社であるため、健幸づくりをエンターテイメントすることが仕事です。楽しいエクササイズを考案して、豊富なネタでたくさんの人の動く時間を増やしていきます。
次回のコラムは、楽しい健康づくり運動「健幸ソーラン体操」についてを記載いたします。

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文責　健幸エンターテイメント（株） 代表取締役 守屋俊甫

時間がない罠から出る「●●しながら」法

(ア) 0.6%と99.4%はどちらが大切？

「あぁ、時間がない。」あなたはこのような言葉を口癖にしていませんか？時間がないとは、何を表すのでしょうか？具体的に「何をする時間がない」ということでしょうか？きっと、多くの方々は理解しているはずなのです、"運動はやるべき" "マッサージやストレッチもした方がいい"ということを。でも、実際にはやっていない状況にある人が多いと感じます。私はパーソナルトレーニング（以下、PT）をおこなうときに、いつもお客様にお伝えすることがあります。

それは、「（週1回60分PTの場合）あなたと私が共に活動する時間は、1回60分です。これは、1日の約4％です。１週間で1回ペースですのでさらに７日間で割ると、約0.6%ですね。私と一緒にトレーニングする時間の約0.6%と、私と離れて過ごす普段の生活時間の約99.4%は、どちらが重要だと思いますか？」これを聴いたときに、100%で後者が重要であると答えてくれます。週1回60分のトレーニングで人は変わりません。言い方を変えると、その1回を来ていることに依存せず、残りの99％以上の時間を充実させて欲しいのです。

「あぁ、時間がない」というのは、その人にとって優先順位の高いものから取り組もうとしているため、身体に関することをしようとしても、優先順位が低くて時間を割けないのだと思います。わずか、1％未満の時間だとしても、改めて新たな取り組みへの時間を作るというのはハードルの高いことです。だからこそ、「●●しながら」が重要となっていくのですね。

(イ) いつやるの？今でしょ！

ご存知の方も多いかと思いますが、「●●しながら」法は日常からおこなっている行為や行動に、ちょっとしたストレッチ法やエクササイズ法を掛け合わせることです。こういった「●●しながら」法は、世の中にいくつもあります。だからこそ、まずはこの引き出しを幾つか持ってもらうことが重要です。でも、それがどれくらいの効果が出るのか？について理解していないと、3日坊主になって辞めてしまうでしょう。

「時間がないなぁ」と言っていたら、まさにチャンスです！変わるのは今ですよ。一番、年齢としても若い、「今」から行動を変えていきましょう！

(ウ) かかりつけトレーナーをつけるという選択

「●●しながら」法の具体例には、歯磨きしながら片足立ちバランス、掃除機かけながらスクワット、床拭きながら体幹トレーニング、椅子に座りながら背中ストレッチなどあげればきりがないです。その場の環境や、置いてある物や、状況に合わせていかようにも工夫ができます。

しかし、実際に自分にとってどのストレッチやトレーニングが必要なのかについて把握できているのか、皆さんはご存知でしょうか？雑誌や、テレビでも紹介されて多くのエクササイズ法は出ていますが、欠けているのは、事前の身体評価です。自分の身体がどのように歪んでいて、左右どちらの筋肉が強くて弱いのか、あなたは自分の癖となっているカラダの特徴を知るべきなのです。車のように、一度車両を点検してから、メンテナンスをするのと同じで、どのパーツ（身体部位）に問題があるのかを把握していれば、問題への解決策は簡易的に導き出されるのです。

だからこそ、パーソナルトレーニングをおこなうメリットは、１週間１度の60分が約0.6%だとしても、今の自分の評価をしてもらえる時間であり、それは残りの99.4%に大きな価値を与え、「●●しながら」エクササイズの意味が深まるのです。自宅から行きやすい場所にあるフィットネスジムやパーソナルジムへ行って、かかりつけトレーナーを作ってみることをオススメします！

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股関節を触れますか？

(ア) さて問題です！股関節を触ってください！

股関節ってどこにあるか知っていますか？私が開催する健幸エクササイズワークショップでは、いつも聞いている質問です。参加者の皆さんに実際に股関節だと思う身体の部分を触ってもらうのですが、９割以上の確率で皆さんは間違ってしまうのです。

では、あなたにも同じ質問をします。今、右手で右の股関節の場所を触ってもらってもよろしいでしょうか？さて、あなたはどこを触っていますか？正しい名称で書くとわかりづらい方もいるので、あえて言い方を変えてお伝えします。おそらくあなたも９割の人が触ってしまう、ビートたけしのギャグである「コマネチ」のところを触っていませんか？

実はこの部位は、鼠蹊部（そけいぶ）という部位です。この鼠蹊部を、股関節であると勘違いしている方が非常に多いのです。関節というのは、骨と骨が接続する部分であるため、股関節の場合は、解剖学的に言うと「大腿骨の骨頭部分」と「骨盤の寛骨臼」で構成されています。大腿骨の骨頭部分は球体をしており、寛骨臼はその球体を填め込むようなソケットのような形になっているのです。この股関節の正しい位置を知っているか、知らないかによって、身体操作は格段に変わってきます。

(イ) 立位体前屈での柔軟性チェック

一体、股関節とはどこのことを表すのでしょうか？私がワークショップでお伝えしている手順に則り、説明してみますので、ぜひ実際に触りながら、股関節の位置を把握してみてください。でも、その前に、股関節を知る前に、立位体前屈をおこなって、柔軟性のビフォーアフターのチェックをしてみます。

まずは、何も考えずに、両脚を揃えて、踵（かかと）と、つま先をピッタリくっつけて、直立します。そこから、両膝を曲げないように、床に手を伸ばして、体前屈をおこないます。床に手をつけますか？床上何センチくらいのところまで屈めますか？太腿の裏や、膝裏のつっぱり感はどれくらいありますか？この感覚がビフォーの状態ということを覚えていてください。厳密に計りたい方は、メジャーを用意して、床上何センチまで手を伸ばせたのか、手を床につけた方は、指だけなのか、手首までつけたのかなどを把握してみると、より正確な変化を感じることができるはずです。

(ウ) 股関節の位置を正しく認識してもらいます

さて、ビフォーが終わったら、次は、股関節の位置を正確に把握しましょう。ここからは、以下の手順で進みますので、両手をフリーに使えるような体制になってください。

それでは、説明します。
①まずは両手でお尻を触ります。
②具体的には、お尻の膨らみの部分より少し内側にある、顔の頰にできる"えくぼ"のように凹む部分を触ってください。
③そこから、太腿の前面へ向かって手を摩っていくと、身体の外側に向けて出っ張っている骨が触れます。
④両脚にほぼ同じ高さで、両側にあるこの骨を大転子と呼びます。
⑤この大転子を手のひら全体で触りながら、両脚で足踏みをしましょう。
⑥すると、大転子がゴリゴリと動くのを手で感じることができると思います。
⑦この大転子から、身体の内側およそ10cm深いところに、先ほどの寛骨臼があり、大腿骨の骨頭部分がくっ付いています。
⑧ズバリ、ここが股関節です。

(エ) ガラケーのように折り曲げる全身

いかがだったでしょうか？股関節の位置は、ご理解できましたか？この股関節がうまく機能することで、先ほどビフォーでおこなった立位体前屈がどれくらい変化するのか試してみたいと思います。何度も言いますが、股関節とは、大転子から身体側へおよそ10cmのところにありますから、そこを意識してください。

そして、股関節から二つ折りの昔の携帯電話（いわゆるガラケー）のように、折り曲げてアフターの体前屈をしてみてください。さぁ、いかがでしょうか。ビフォーと比べて、より深くまで前屈ができていませんか？ただ、股関節の正しい位置を知るだけで、ストレッチなどの柔軟体操をしなくても、関節可動域は広がるため、体前屈が深くなります。あまり変化を感じない人も、おそらく腿の裏側にビフォーよりもピンと張った感覚があったかと思います。その変化だけでも、骨盤周りの可動性が上がっていることの表れなのです。

これは、ワークショップでおこなえば、９割以上の方が柔らかさを実感します。股関節だけに限らず、関節の機能を知る、正しい動きを知るということは、身体の負担をさげ、効率的な動作に繋がるということです。人体って、本当に面白いです。

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文責　健幸エンターテイメント（株） 代表取締役 守屋俊甫

健康になるコツは、肩甲骨にあり

(ア) 五十肩ってどうして起きるのか？

健康になるコツは、肩甲骨にありだなんて、いきなりつまらない親父ギャグを言っていますが、身体のことについて語る時に肩甲骨を外してしまってはいけないくらい、大切な部位なのです。肩甲骨は身体の部位の中でも、歳を経た時に障害が起きやすく、多くの人にとって悩み多き部位でもあります。肩甲骨が関連する代表的な障害として、肩関節周囲炎（いわゆる五十肩のこと）があります。簡易的な説明になりますが、肩に炎症が起きる時のメカニズムの１つとして、肩関節を構成する上腕骨と肩甲骨の正常な動きが崩れてしまうことが原因となることがあります。

ここでいきなりの質問をしますが、あなたは自分の肩甲骨のみを動かすことができますか？ぜひ、試しに動かしてみてください。どの方向に、どれくらい動いたでしょうか？きっと肩甲骨を意識して動かすことを初めておこなった人もいるかと思います。それほど、骨を動かすという行動自体が、日常生活の中では意識する必要もないし、意識せずとも生きることはできるのです。そもそも骨の可動範囲は、どの人もほぼ同じに決まっています。そのため、ご自身と周りの人の動きを比較すると、自分の可動性が高いのか、低いのかを理解することもできますね。

さて、本題に話を戻しましょう。肩関節周囲炎になるのは、上腕骨と肩甲骨の肩甲上腕リズムという動きが悪くなり、回旋腱板という4つの肩のインナーマッスルが上腕骨の骨頭部と肩甲骨の末端部に挟まれて炎症が起きているのです。急性期には、三角巾などで安静をはかりながら、消炎鎮痛薬の内服や注射などが有効であり、急性期を過ぎてからは、ホットパックや入浴などの温熱療法、肩周りのストレッチやトレーニングを盛り込んだ運動療法などが有効です。余談ですが、実は全身の中でも、肩甲骨は特殊な骨です。肩甲骨の代表的な特徴は、鎖骨とのみ接合し、関節を作っています。つまりは、胸郭（肋骨）と肩甲骨は接合していないのであって、胸郭の上に浮いているように存在しているのが肩甲骨なのです。肩甲骨を自在に動かすことができることで、腕は挙がりやすくなります。腕には、胸側の筋肉、背中側の筋肉も繋がっているため、腕自体が動きやすくなれば、体幹部の前後面共に動きやすくなり、肩こりや腰痛予防にもなるのです。

(イ) 四足歩行から二足歩行への進化

上記のように肩甲骨は、胸郭に接合せず胸郭の上をスライドするように動くのですが、これは私たちヒトが四足歩行から二足歩行に変化し、槍を投げるなどの投擲動作を身につける時に、肩甲骨があらゆる方向へ動けるように進化してきたのです。

しかし、現代社会の人の生活の中で、肩甲骨を動かさねばならないと危機意識を持っている人はいるでしょうか？パソコン操作や、車の運転、スマホの見過ぎによって、猫背となって、首回りの筋肉を使いすぎていないでしょうか？多くの人が経験している肩の痛みを解決するためには、やはり肩甲骨が鍵であり、その周囲の関連する筋群を鍛えていくことが必須です。だからこそ、人体の解剖学に詳しい治療家や、トレーナーなどに一度評価をしてもらうことで、客観的に自分の身体を知る機会を作ってみてください。

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